トライアスロンのランニングトレーニングの具体的な方法

トライアスロンにおいて最後の種目になるランニングは３つの中でゴール前の種目ですからなんとか絶対的な自信をもてるようにしておきたいですよね。

オリンピックディスタンスだと、最後のダッシュで順位が決まるほどなので、ランニングについてはどうしても強化しておきたいパートですね。

そこで、マラソン大会にも役立つトレーニング方法をお伝えしますね。

　マラソンをはじめた頃、たくさんの本を読んでいて、どの本を見ても

「目指せ月間２００km」と距離のことを書かれていいました。

実は今もこの傾向は変わっていません。

 

しかし、トライアスロンでは、いかに効率的にトレーニングをして最高のパフォーマンスを得るかが重要になってきます。

確かに長い距離を走るマラソンですから「距離」に注目することが重要であることはわかります。

しかし、目を向けたいところは「強度」ですね。

では、具体的にどのようにトレーニングをしたらいいのかを見て行きましょう。

 

１、ジョギング

２、ビルドアップ、ビルドダウン

３、インターバル

４、スプリント・インターバル

 

１、ジョギング

ジョギングは強度の低いトレーニングです。マラソンをやっている方はLSD（ロング・スロー。ディスタンス）としてよくご存知かもしれません。

ジョギングはとてもゆっくりとしたペースで９０分ほどジョギングをします。

ジョギングの目的をお伝えしておきましょう。

 

一つ目の目的はジョギングは走力向上の基礎作りです。心肺機能や筋機能の両方に適度な負荷を与えるということです。

マラソンにおいて心臓が１回の鼓動で送り出せる血液の量が多いほど有利と言われます。マラソン心臓やスポーツ心臓と言われたりしますよね。実際、この能力を高めることは重要で、一般の方でも可能です。この能力を高めるのにジョギング（低強度）で長時間運動した方が効果的というわけです。

二つ目の目的はアクティブレストです。初めて聞かれる言葉かもしれませんが、直訳すると「積極的休養」。ハードな運動をした翌日などは、体を全く動かさないのではなく、ジョギングをして体を動かした方が疲労回復が早くなります。これはジョギングをすれば、血液の循環が活発になる効果を発揮することにより、心臓に血液を送り込んで奇麗な血を全身に流してもらえるということです。

 

２、ビルドアップ、ビルドダウン

私のように長年マラソンをやっているのにタイムが上がらない人（そもそも練習量が少なかったですが（笑））は「月間走行距離が〇〇km」なんて距離にこだわりすぎて、強度に意識がいかないことがほとんどです。当然、強度の高いペースだと疲れて長い距離が稼げません。ところが、マラソンで早い人の特徴は後半に強い！後半に強くなるためには中・高強度のトレーニングが不可欠となります。そのために、ビルドアップやビルドダウントレーニングをやるのです。

このトレーニングでは自分の快適に走れる時の心拍数がどのくらいかを前もって知っておく必要があります。できれば、ハートレートモニターのある時計を使って、「ギリギリらくちん」の時の心拍数を計っておいて下さい。あなたがギリギリらくちんなペースが５分／kmとか4分３０秒／kmとわかった上でこのトレーニングは効果を発揮します。

具他的なトレーニングの方法としては４km×３本、もしくは５km×３本で行います。

 

ビルドアップ（基本練習）

１本目は自分の「ギリギリらくちん」＋１５秒で走ります（ゆっくり）

２本目は自分の「ギリギリらくちん」で走ります（いい感じ）

３本目は自分の「ギリギリらくちん」－１５秒で走ります（急いで！！）

 

ビルドダウン

１本目は自分の「ギリギリらくちん」－１５秒で走ります（急いで！！）

２本目は自分の「ギリギリらくちん」で走ります（いい感じ）

３本目は自分の「ギリギリらくちん」＋１５秒で走ります（ゆっくり）

 

実践練習

１本目は自分の「ギリギリらくちん」で走ります（いい感じ）

２本目は自分の「ギリギリらくちん」－１５秒で走ります（急いで！！）

３本目は自分の「ギリギリらくちん」で走ります（いい感じ）

 

３、インターバル

ビルドアップなどのトレーニングはとても実践的なトレーニングです。しかし、強度の面から考えると「ギリギリらくちん」のプラスマイナス１５秒程度の強度ですから、まだまだ強度に目を向ける必要があります。

「ギリギリらくちん」を超える強度を行うのがインターバルです。

インターバルトレーニングの目的は最大酸素摂取量をアップさせることです。

 

インターバルトレーニングは簡単に言うと「早く走る」→「休む」→「速く走る」→「休む」を繰り返すトレーニングです。「速く走る」の目安は「ギリギリらくちん」－３０秒で走り続けます。「休む」は「速く走る」にかけた時間と同じだけ立ち止まるもしくはジョギングをします。サイクルとしては「早く走る」→「休む」を５～８本繰り返します。

 

４、スプリント・インターバル

インターバルよりもさらに高強度にする方法で最高にパフォーマンスをあげていきましょう。

このトレーニングは簡単に言ってしまいますが、全力で走るってことです。

しかも長時間でなく短時間で全力運動を長い休憩をとりながら行うトレーニングです。

 

このトレーニングは体の負担が大きいので故障する原因になります。そこで、上り坂を利用して行うと効果的です。上り坂は傾斜があるので遅い速度でも負荷が高くなり、筋肉や間接のダメージを軽減することができます。

具体的なトレーニングとしては３０秒間の上りの坂道ダッシュをした後、４分間休憩します。これを４～７本行います。

全体のトレーニングの中で一番時間がかからないトレーニングですが効果が高いトレーニングですので時間がない時にやってみることをお勧めします。